I benefici del CrossFit nella nostra vita quotidiana

Da qualche anno a questa parte abbiamo iniziato a fare la conoscenza di una nuova pratica sportiva: il CrossFit.

Chiunque ne ha sentito parlare, ma pochi sanno esattamente cosa sia e come si pratichi, nonostante la sua crescita è stata esponenziale nel corso degli anni: nel 2005 esistevano 13 palestre di CrossFit, oggi ce ne sono più di 13.000, per dare l’idea di quanto sia diventato estremamente popolare. Ma perché ha fatto così successo? Andiamo con ordine.

Il CrossFit è un sistema di fitness creato e brevettato da Greg Glassman, ed è un marchio della CrossFit Inc., fondata nel 2000 da Glassman stesso e dal Lauren Jenai a Santa Cruz, in California.

Il CrossFit è un programma di rafforzamento e condizionamento fisico, strutturato attraverso un mix di esercizio aerobico, esercizi di peso corporeo e sollevamento pesi olimpionico.

La CrossFit Inc. lo descrive come un programma di “movimenti funzionali sempre variati eseguiti ad alta intensità in un arco di tempo lungo e col controllo della modalitá”. (Glassman, Understanding CrossFit).

Il CrossFit è strutturato come un vero e proprio corso, totalmente diverso dalla semplice palestra in cui si può andare anche da soli e seguire il proprio programma d’allenamento.

In primo luogo, non si può fare CrossFit senza un coach che insegni come fare gli esercizi, che segua i CrossFitter e che li corregga nei movimenti quando necessario.

Come si struttura una lezione di CrossFit?

Seppur con diverse modalità, qualsiasi lezione è organizzata in 4 momenti distinti:.

  1. Warm Up: La prima fase è quella del riscaldamento in cui vengono svolti una serie di esercizi a corpo libero per attivare i diversi gruppi muscolari che si andranno a mettere sotto sforzo durante il Wod, il cuore della lezione.
  2. Skill: Dopo la fase preparatoria della mobility comincia la fase istruttoria: i coach spiegano gli esercizi che di lì a breve i CrossFitter dovranno eseguire, mostrando loro l’esecuzione corretta riducendo il rischio di infortuni o posture erronee.
  3. Wod: La terza fase è la lezione vera e propria. il “Wod” è l’acronimo di Workout of the day, ed è la fase d’allenamento effettiva.
  4. Recover: L’ultima fase è quella del cosiddetto “defaticamento”, o stretching per sciogliere i muscoli dopo l’intenso lavoro.

Una completa lezione di CrossFit dura all’incirca un’oretta (minuto più minuto meno).

Ma perché si dovrebbe fare CrossFit?

Quali sono i benefici che esso comporta, oltre ovviamente a quello di migliorare il proprio corpo?

Per farci un’idea più completa di questa nuova realtà d’allenamento abbiamo parlato con Michela Barucco, una dei due coach del box “ CrossFit Bareggio”.

A cosa serve il CrossFit?

“I ‘creatori’ del CrossFit sono stati i primi a codificare il termine Fitness identificandolo in 10 diverse capacità fisiche (resistenza cardiovascolare e respiratoria, resistenza, forza, flessibilità, potenza, velocità, coordinazione, agilità, equilibrio, precisione). Una pratica corretta e costante del CrossFit deve portare ad un incremento in tutte queste competenze, oltre ad un miglioramento della composizione corporea: diminuzione della massa grassa e aumento della massa muscolare.

A chi serve il CrossFit?

“Il CrossFit è adatto e utile a chiunque, bambini a partire dai 3-4 anni, adolescenti, adulti e anziani, persone inattive che vogliono tornare in forma e sportivi che desiderano completare la propria preparazione fisica. Diversamente dagli altri sport e programmi di allenamento, non è specializzante, cioè non utilizza un numero limitato di gesti atletici o una specifica capacità fisica, quindi può essere complementare a qualsiasi sport.

Questo è possibile anche grazie a una delle sue caratteristiche fondamentali: la ” scalabilità”. Un bambino, un anziano o un calciatore, ad esempio, non hanno bisogno di stimoli diversi, ma di esercizi simili adattati alle diverse caratteristiche fisiche, esigenze, capacità.”

Quali sono gli esercizi più comuni del CrossFit e in che cosa consistono?

“Il CrossFit è basato sui movimenti funzionali, ovvero che replicano azioni che potremmo dover compiere nella vita di tutti i giorni. Gli esercizi base consistono nello spingere, tirare, lanciare, sollevare, muovere nello spazio un peso o il proprio corpo, diventando squat, stacchi, panca piana, presse, trazioni, wall ball, push up, verticali e tanti altri. Una parte molti interessante del CrossFit riguarda il sollevamento olimpico; ovvero slancio (clean & jerk) e strappo (snatch), due esercizi che richiedono tantissime ore di studio della tecnica.”.

 Quante tipologie di esercizi diversi ci sono e come vengono pensati gli allenamenti?

“Considerando le attività monostrutturali o cardio, il sollevamento pesi e la ginnastica potrebbero arrivare al centinaio, ma non esiste limite alle sfide che il CrossFit può proporre.

Molti pensano che la definizione “costantemente variato” del CrossFit significhi che gli esercizi proposti nelle classi siano mischiati a caso, ma non è così.

Noi creiamo e seguiamo una programmazione in macrocicli (annuale), mesocicli (mensile) e microcicli (settimanale) che tiene conto, ad esempio, del periodo dell’anno, delle gare.”

 Qualche esempio di Wod?

“Chi pratica da poco il CrossFit si trova subito alle prese con movimenti funzionali a corpo libero semplici ma abbastanza impegnativi: squat, piegamenti sulle braccia e burpees. Il primo sollevamento col bilanciere che proponiamo è solitamente lo stacco.

Un classico wod per le prime lezioni potrebbe essere:

5 rounds di 10 stacchi, 8 burpees over the bar (saltare al di là del bilanciere), 6 sit up.

Esistono wod universalmente conosciuti e svolti che hanno nomi di donna (le Girls) oppure nomi di soldati deceduti in guerra (gli Hero).

Uno dei wod più pesanti potrebbe essere il Murph che consiste in un miglio di corsa, 100 pull ups, 200 push up, 300 squat, 1 miglio di corsa, il tutto con un giubbino zavorrato da 10/15 kg.”

Ma il CrossFit offre solo benefici fisici?

Personalmente considero ugualmente importanti i benefici psicologici come ad esempio il miglioramento dell’autostima ,della sicurezza e della resilienza.”

Il CrossFit non solo lavora sul corpo ma contemporaneamente offre gli strumenti per lavorare su se stessi, e lo fa in maniera molto più completa rispetto al tradizionale concetto di palestra.

Partiamo dall’ultimo beneficio citato da Michela: la resilienza. Questa parola è forse la chiave per comprendere il successo del CrossFit: la resilienza è la capacità del sistema nervoso centrale di sopportare fatica e stress nel corso del tempo, ed è per questo che è spesso legata allo sviluppo dell’autoefficacia. E’ una caratteristica della nostra vita quotidiana quella di trovarci spesso davanti ad ostacoli, fatica ed errori prima di raggiungere un obiettivo. La resilienza è proprio la nostra capacità di resistenza in funzione del nostro scopo. Quindi perché non allenarla in palestra per svilupparla ed utilizzarla al di fuori di essa?

Ma non solo: in un’ ora di tempo questa attività attiva e migliora le nostre capacità mentali per quanto riguarda la concentrazione massima e la riattivazione di quest’ultima. Ogni momento della seduta va vissuto al massimo, sono brevi i momenti di riposo e numerosi quelli in cui ripartire istantaneamente al massimo. Quindi ve lo richiedo, quante attività sportive ed extrasportive richiedono un impegno di energie soprattutto mentali in un breve intervallo di tempo? Con il crossfit si possono allenare!

Vi ritroverete a fine attività stanchi fisicamente, vuoti mentalmente ma soddisfatti: avrete lavato via le scorie di una giornata magari difficile o incomincerete la giornata nel migliore dei modi, avrete notato se non è il vostro primo periodo i miglioramenti che ha portato il vostro lavoro in palestra, ed è così che ne risente positivamente la vostra autostima ed il vostro senso di autoefficacia nel aver superato i vostri limiti ed esservi migliorati!

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