La fatica nei runners: come imparare a gestirla?

In questo articolo tratteremo il tema della gestione della fatica nei runners, intendendo con questo termine tutti coloro che, amatori o agonisti, corrono su distanze medio-lunghe: si pensi ai corridori delle “tapasciate” domenicali, a quelli delle 21 o 42 km, a coloro che si cimentano nelle corse in montagna o semplicemente a chi ama correre per tanti chilometri. In tutti questi casi parliamo di sportivi la cui attività richiede diversi gradi di resistenza e buone capacità di gestire la fatica. Ma cos’è la fatica? È uno stato di indebolimento fisico e/o mentale dovuto ad un impegno consistente e connessa a un calo delle riserve energetiche del muscolo. La fatica inizia a farsi sentire attorno al 70% della resa muscolare ed è in quel momento che percepiamo la sensazione di stanchezza che si traduce in respiro affannoso e dolore muscolare. Vi è però ancora un 30% di forza latente a nostra disposizione ma spesso, appena subentra la sensazione di fatica, tendiamo a deconcentrarci dal compito e focalizzare la nostra attenzione proprio su di essa. Al runners quindi può accadere che, per un atteggiamento preventivo, di difesa o semplicemente perchè, in quanto essere umano, tendente ad evitare il dolore e la sofferenza, decida di fermarsi, anche se fisiologicamente c’è ancora una scorta di energia utile a proseguire la corsa. Capite allora che la mente gioca un ruolo fondamentale! Come imparare quindi a gestire mentalmente lo sforzo?

1- Più penso alla fatica, più la fatica aumenta. Focalizzare l’attenzione sulla fatica che si sta provando amplifica la percezione di affaticamento. La soluzione è perciò distogliere l’attenzione da quella sensazione e portarla ad esempio sull’andatura che si sta tenendo contando i passi, alla respirazione oppure ai punti in cui il piede entra in contatto con il terreno. Inoltre potreste pensare alle vostre fibre muscolari che, come spaghetti, lavorano al massimo rendimento, sprigionano energie che rendono il vostro passo potente e deciso.

2- Controllare i propri pensieri. Se in fase di affaticamento iniziate a dirvi frasi come “che fatica…non ce la faccio più… non mi reggono le gambe…ora mollo!” vi troverete a camminare il minuto seguente. Provate perciò a sostituire questi pensieri negativi con frasi positive quali “ce la faccio…tengo duro…sento la spinta…sono in grado di gestire la fatica…dai!”

3- Quando siete intenzionati a mollare, pensate ai vostri obiettivi di gara o allenamento, questo pensiero sarà per voi carica motivazionale.

4- Frazionate mentalmente il percorso, suddividendolo in tappe. Ad esempio se state correndo una mezza maratona, fissatevi tre tappe, 7-14-21 km; quindi iniziate a porvi l’obiettivo della prima tappa e pensate solo a raggiungere i 7 km. Una volta raggiunti, li lasciate alle vostre spalle e vi concentrate sulla prossima tappa, i 14 km. Quello che sembrava essere un percorso lungo e impegnativo, ora diviene mentalmente più gestibile.

5- Respirate bene! Una respirazione addominale e il più regolare possibile aiuta ad indebolire la sensazione di fatica.polpao copy

Prima di concludere però teniamo a sottolineare due aspetti importanti:

Non sottovalutate i segnali che il vostro corpo vi dà, in alcuni casi possono essere indicatori di crampi imminenti o stato di disidratazione.

– La fatica è parte integrante di ogni processo di allenamento. Carico-fatica-recupero sono step fondamentali al miglioramento atletico. È attraverso la fatica che posso elevare le mie prestazioni, per cui saper gestire la fatica è un tassello fondamentale per ogni runner!

Ment&Sport

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